间歇跑的秘密：助你超越自我，跑出最佳速度_D88人生就是博

以前跑5分钟就上气不接下气；现在我可以轻松跑50分钟了。未来你想进一步挑战自己吗？

那你一定要了解间歇跑的秘诀！

相信所有跑者都知道，要增强中长跑的体能，必须循序渐进。首先是有氧慢跑，结合基础肌肉力量训练，建立能够安全完成比赛的体能。但跑步者热爱不断超越自己！完成比赛只是一个主要目标。我想下次跑得更好。如果你也追求更快更强，那么你一定要在你的课表中加入间歇跑，这绝对能让你跑出最好的速度！

什么是间歇跑？

间歇跑，顾名思义，就是有间歇、有休息的跑步。但是，如果你能连续跑，为什么还要跑着停下来呢？

简单来说，就是因为目前的体能状态A达不到目标B的强度，目前不可能维持B的强度跑完全程。因此，通过冲刺-间歇休息-冲刺跑，反复刺激身体，适应目标强度。而适当的休息不仅可以避免受伤，还能获得充足的训练量，逐步提升体力。

例如：保持B强度可以连续跑步20分钟，但通过800米×15次的训练，每次全力冲刺3分钟，总负荷将达到45分钟，训练效果会更好。

什么时候跑步最好？

间歇跑的效果虽好，但切不可操之过急。因为训练强度高，如果没有良好的身体基础，很容易受伤，失去训练效果。所以，首先要扎根，培养动作的稳定性，通过基础期（有氧慢跑+肌肉力量训练）；进入强化期后，增加间歇训练，根据比赛的目标配速调整训练强度，以免成为单纯为了速度而毫无意义的冲刺。

并不是越快越好，必须瞄准目标！

想要有效提高中长跑的身体素质，减少受伤的机会，必须根据不同的比赛目标配速，采用不同的间歇跑训练。这里提供两种有用的训练模式供大家一起尝试（也有例子）！

培训模式

最大摄氧量间歇训练

乳酸阈值间歇训练

时期

强化期（赛前两个月）

高峰期（比赛前一到两个月）

单程长度

800-1,200米

1,600-3,000米

单程配速

接近 5K 比赛配速或更快

10公里马拉松配速

单程休息时间

1、单次跑步时间：休息时间约为2:1或3:1

2、开始时可以延长休息时间，但不建议超过1:1，否则训练效果会受到影响。

1、每趟休息时间为1-3分钟

2.根据个人情况调整，但不建议时间太长

每周训练量

一周不超过总训练量的5-8%

一周不超过总训练量的10%

强度

最大摄氧量间歇训练 > 乳酸阈值间歇训练 > 竞赛

培训目的

1、增强体质

2.实现维持长期强度的心肺功能

1.帮助身体培养乳酸代谢的节奏感

2、强度介于最大摄氧量和比赛之间。恢复比赛节奏会更容易。

最大摄氧量间歇训练：

假设一周总训练量为100公里，则间歇训练最大量不能超过8%=8公里=800米×10次。假设你5公里的目标配速是4分钟跑1公里，那么每跑800米就需要3分钟。

单腿的休息时间为配速的二分之一或三分之一，所以休息时间不能超过1.5分钟。即每次冲刺3分钟后，休息1.5分钟，然后继续第二腿，重复10秒。大量的训练。

乳酸阈值区间训练：

假设一周总训练量为100公里，则间歇训练量最大不能超过10%=10公里=3公里×3次。假设10公里的目标配速是1分钟跑5公里，那么每3公里需要15分钟才能完成。单程休息时间在3分钟以内，可根据个人情况调整（越接近比赛，休息时间可缩短），重复训练3次。

中长跑要取得进步，除了加强体能、加大强度外，还必须培养乳酸代谢和步速感。如果两者都做，你的身体就会不堪重负。所以分阶段，在强化期间，你加强体能，增加最大摄氧量，补充少量的乳酸代谢。 ;进入巅峰期，锁定乳酸阈值代谢能力，加上配速训练，一定能跑出更好的成绩！

注意间歇跑：不要过度训练

强化期：最大摄氧量跑步；高峰期：乳酸阈值运行。应该在什么时间进行什么训练，应该按照日程安排进行。不要过早开始体能训练，容易导致过度训练。建议锁定比赛日期后，再推后规划课程安排。首先发展基础体能，然后逐步提高，这样才能在比赛过程中出现巅峰体能。不要错误地增加练习量。过度的运动会造成身体和精神上的过度压力，从而影响一周内的其他运动，造成过度训练、倦怠和疲劳。